毎日を元気に過ごしたいけれど、なんだか体がだるくて疲れやすい…。
その原因、もしかすると「鉄分不足」かもしれません。特に女性や成長期の子ども、スポーツをする人に多い「貧血」は、鉄分不足が大きな原因です。

鉄分不足の主な原因

貧血の70～80％が鉄分不足によるものだと言われています。貧血の症状として疲れやすさや倦怠感、立ち眩みや冷え性など。
このような症状にならないためにも生活の見直しや原因を知ることが大切です。
以下のグラフのように、日本人の70歳以下の女性は慢性的な鉄不足であることがわかります。

【偏った食事】
・鉄分は、肉や魚、緑黄色野菜に多く含まれていますが、これらの食品が少ない食生活を続けていると、鉄分が不足しやすくなります。

【月経や妊娠による鉄分の消耗】
・女性の場合、月経や妊娠・出産により大量の鉄分が消費されるため、男性よりも不足しやすい傾向があります。

【成長期や運動量の多さ】
・成長期の子どもやアスリートなど、体が多くの酸素を必要とする人も鉄分が不足しやすくなります。

【胃腸の不調や吸収障害】
・鉄分は小腸で吸収されますが、胃腸の不調や胃酸の分泌低下があると、吸収が妨げられることがあります。

引用元：https://www.healthy-pass.co.jp/blog/20201111-2/

鉄分不足を解消する方法

鉄分は、体に酸素を運ぶヘモグロビンを作るために欠かせないミネラルです。しかし、鉄分が不足すると、貧血や疲労感、集中力の低下などが起こりやすくなります。そこで、鉄不足の解消法についてご紹介します。

【鉄分の多い食品を積極的に摂取】
・ヘム鉄(動物性食品に含まれる鉄)と、非ヘム鉄(植物性食品に含まれる鉄)をバランスよく取り入れましょう。

ヘム鉄を多く含む食材
・レバー
・赤身の肉
・魚介類(かつおやまぐろ、赤身の魚、赤貝など)

非ヘム鉄を多く含む食材
・ひじき
・ほうれん草
・小松菜
・大豆製品(納豆、豆腐など)
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。

【ビタミンCやたんぱく質を意識して摂取】
・ビタミンCは鉄分の吸収を助け、たんぱく質は鉄がヘモグロビンに結合するのをサポートします。

ビタミンCを多く含む食材
・柑橘類(みかん、レモン、柚子など)
・イチゴ
・ブロッコリーなど

一緒に摂ることで効率よく鉄分が吸収される食材
・肉
・魚
・大豆製品(豆乳、大豆もやし)など

【カフェイン・タンニンを控える】
・タンニン緑茶やワインなどは、鉄分の吸収を妨げることがあります。
鉄分を多く含む食事の直後に摂取するのは避け、できれば時間をずらしましょう。

【葉酸と摂取する】
・葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、鉄分と一緒にとることで貧血の予防に効果的な栄養素です。
生の葉野菜や柑橘類などに多く含まれていますが、食事以外での摂取は上限量を守って摂取することが大切です。

沢山の摂取方法がありますが、食事の摂取が難しい！という方にはサプリもおすすめです。 ただし、過剰摂取のリスクがあるため、適切な量を守ることが重要です。

爪でわかる！鉄分不足のセルフチェック

爪を見るだけで、鉄分不足か簡単にチェックできるんです。
鉄分不足が原因で爪が変形する理由は、鉄欠乏性貧血によって爪が薄く弱くなり、外からの圧力に耐えきれなくなるためです。
他にも、スプーン状になったり根元の白い部分が見えにくくなる、といった症状があげられます。

引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/zinc-nail/

まとめ

鉄分は健康を支える大切な成分です。日常の食生活に少し工夫を取り入れることで、無理なく鉄分を補給し、エネルギッシュに過ごしましょう！