このページでは、ダイエットが長続きしない、結果がなかなか出ない、辛くて続かないという方向けに、正しいダイエットの知識を分かりやすく解説していきます。

●目次

・痩せるためのメカニズムとは？
・一番取り組みやすいのは食事を変えること
・運動はスキマ時間に効率的にやればOK
・効果を実感できるのはいつ頃？

痩せるためのメカニズムとは？

ダイエットをしている方の中には、一生懸命頑張っているのに痩せない、続かないといった悩みをお持ちの方も多いのではと思います。ただ、そういった悩みは正しい知識を身に着けることで解決できるかもしれません。

まずはダイエットを始める前に押さえるべきポイントを解説します！

始めに、一言で痩せると言っても「たくさん汗をかき、体内の水分量を減らすことで体重を落とすだけ」と「体脂肪を落として引き締まった健康的な身体になる」の2つの意味合いがありますが、ここでは後者を痩せるとして定義していきます。

体脂肪を減少させるメカニズムはとてもシンプルです。 それは、摂取エネルギーを抑え、消費エネルギーを高めることで、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにすること。

それが難しいんだよ！という声が聞こえてきそうなので、もう少し詳しく解説していきますね。

まず、消費エネルギーは、普通に生活しているだけで自然に消費されていく基礎代謝と、運動することで消費される活動代謝に分けられます。そして摂取エネルギーとは、食べることで摂取するエネルギーのことです。

ですので、「摂取エネルギーを抑え、消費エネルギーを高める」為には、

❶基礎代謝を上げるために筋トレを行う
❷消費エネルギーを上げるために運動する
❸摂取エネルギーを抑えるために栄養バランスを考慮した食生活を意識する

という3つの要素を満たすことが重要です。

一番取り組みやすいのは食事を変えること

とは言っても、筋トレがきつい、運動をする時間がないなどの事情があり、ダイエットを続けるのが難しいという方もいるかと思います。そんな方へのおすすめが、食生活を変えることです。といっても毎日野菜ばかり食べてくださいとか、お肉は食べないでくださいとかそんなストイックな方法を実践する必要はありません。

大事なのはPFCバランスです。
PFCバランスとは健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」 のことを言います。
性別や年代によって、理想的なPFCバランスは異なりますが、大体タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%の割合を意識するといいでしょう。

PFCバランスは計算式を使って求めることができます。
タンパク質、脂質、炭水化物は1ｇあたりのエネルギー量が異なり、タンパク質と炭水化物は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、計算式は下記のようになります。

■タンパク質（％）
タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100

■脂質（％）
脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100

■炭水化物（％）
炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100

毎回、計算を行うのは大変なので、PFCバランスを自動で算出してくれるサイトを上手く活用するなどして、まずは普段よく食べる食事内容をもとにPFCバランスを計算し、そこから調整を行い、メニューをパターン化してしまうのもいいかもしれません。また、バランスを調整する際は、タンパク質が豊富に含まれているプロテインを活用するのもおすすめです。

運動はスキマ時間に効率的にやればOK！

食生活を意識した上で、基礎代謝を上げるための筋トレや消費エネルギーを上げるための運動を取り入れると更に効果的です。と言っても無理に過度な運動をする必要はなく、日々の生活で取り入れやすい簡単なもので大丈夫です。

例えば、最寄り駅から次の駅まで歩いてみるなどもおすすめ。駅から駅まで徒歩で片道12分ほどの距離であれば、それだけで84kcalほど消費できます。

また、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うだけでも1段約0.1kcal、15段の階段往復であれ約3kcalほど消費できます。

一つ一つは小さな数字ですが、ダイエットは無理なく続けられることが大切なので、日々の生活で取り入れやすい、自分の生活スタイルにあった方法を取り入れましょう。

効果を実感できるのはいつ頃？

説明したやり方を実践していくと、早くて2週間ほどで効果が出てきます。ただ、いきなり大きな効果が得られるわけではなく、緩やかに体重が下がっていくのがリバウンド防止にも繋がり理想的な状態なので、あまり大きな変化がないからと落ち込んだりせず、長期的な目線で毎月の目標を立てましょう。
体質や年齢、性別にもよりますが、大体1か月あたり1kg～2kg減を目標にしてみるといいかもしれません。

まとめ

ダイエットで一番大切なことは「続けること」です。その為にも正しい知識を身に着け、自分にあった、無理なく続けられる方法を実践していきましょう。